Подтягивания
Если вы планируете начать заниматься бодибилдингом, а ваше физическое состояние желает лучшего, то вы можете подготовиться работая с весом собственного тела. То есть подтягиваясь и отжимаясь от пола. Ниже приводится одна из методик для улучшения результата в подтягиваниях.
Методика для тех кто может подтянуться хотя бы 5 раз.| 1 день | 2 день | 3 день |
1 подход 5 раз | 1 подход 5 раз | 1 подход 5 раз |
2 подход 4 раза | 2 подход 4 раза | 2 подход 4 раза |
3 подход 3 раза | 3 подход 3 раза | 3 подход 3 раза |
4 подход 2 раза | 4 подход 2 раза | 4 подход 3 раза |
5 подход 1 раз | 5 подход 2 раза | 5 подход 2 раза |
| 4 день | 5 день | 6 день |
1 подход 5 раз | 1 подход 5 раз | отдых |
2 подход 4 раза | 2 подход 5 раз | |
3 подход 4 раза | 3 подход 4 раза | |
4 подход 3 раза | 4 подход 3 раза | |
5 подход 2 раз | 5 подход 2 раз |
| 7 день | 8 день | 9 день |
1 подход 6 раз | 1 подход 6 раз | 1 подход 6 раз |
2 подход 5 раза | 2 подход 5 раза | 2 подход 5 раза |
3 подход 4 раза | 3 подход 4 раза | 3 подход 4 раза |
4 подход 3 раза | 4 подход 3 раза | 4 подход 4 раза |
5 подход 2 раз | 5 подход 3 раза | 5 подход 3 раза |
| 10 день | 11 день | 12 день |
1 подход 6 раз | 1 подход 6 раз | отдых |
2 подход 5 раза | 2 подход 6 раза | |
3 подход 5 раза | 3 подход 5 раза | |
4 подход 4 раза | 4 подход 4 раза | |
5 подход 3 раз | 5 подход 3 раз |
| 13 день | 14 день | 15 день |
1 подход 7 раз | 1 подход 7 раз | и так далее… |
2 подход 6 раза | 2 подход 6 раза | |
3 подход 5 раза | 3 подход 5 раза | |
4 подход 4 раза | 4 подход 4 раза | |
5 подход 3 раз | 5 подход 4 раза |
Принцип системы очень прост. В первом подходе вы делаете максимальное для себя количество подтягиваний, далее вы снижаете кол-во подтягиваний на одно повторение в каждом подходе. На следующий день вы добавляете одно повторение в последнем самом лёгком подходе. Потом вы добавляете повторение в предпоследнем подходе и т.д. Отработайте по системе месяц. Отдохните 2-3 дня и подтянитесь по максимуму. Результат, скорее всего, превысит начальный в 2,5-3 раза.
Если вы можете подтянутся только 3 раза то начинайте так:
| 1 день | 2 день | 3 день |
1 подход 3 раз | 1 подход 3 раз | 1 подход 3 раз |
2 подход 2 раза | 2 подход 2 раза | 2 подход 2 раза |
3 подход 1 раза | 3 подход 1 раза | 3 подход 2 раза |
| 4 подход 1 раза | 4 подход 1 раза |
| 4 день | 5 день | 6 день |
1 подход 3 раз | 1 подход 4 раз | отдых |
2 подход 3 раза | 2 подход 3 раза | |
3 подход 2 раза | 3 подход 2 раза | |
4 подход 1 раза | 4 подход 1 раза |
| 7 день | 8 день | 9 день |
1 подход 4 раз | 1 подход 4 раз | 1 подход 4 раз |
2 подход 3 раза | 2 подход 3 раза | 2 подход 3 раза |
3 подход 2 раза | 3 подход 2 раза | 3 подход 3 раза |
4 подход 1 раза | 4 подход 2 раза | 4 подход 2 раза |
5 подход 1 раз | 5 подход 1 раз | 5 подход 1 раз |
| 10 день | 11 день | 12 день |
1 подход 4 раз | 1 подход 5 раз | отдых |
2 подход 4 раза | 2 подход 4 раза | |
3 подход 3 раза | 3 подход 3 раза | |
4 подход 2 раза | 4 подход 2 раза | |
5 подход 1 раз | 5 подход 1 раз |
После 11 дня вы можете переходить на первую методику которая написана для тех кто подтягивается хотя бы 5 раз.
Ну а для тех кто подтягивается более 5 раз то составляйте свою методику. Как это делать, в статье хорошо описано.
