КАЧАЙ ЖЕЛЕЗО

Подтягивания

Если вы планируете начать заниматься бодибилдингом, а ваше физическое состояние желает лучшего, то вы можете подготовиться работая с весом собственного тела. То есть подтягиваясь и отжимаясь от пола. Ниже приводится одна из методик  для улучшения результата в подтягиваниях.

1 день	2 день	3 день
1 подход 5 раз	1 подход 5 раз	1 подход 5 раз
2 подход 4 раза	2 подход 4 раза	2 подход 4 раза
3 подход 3 раза	3 подход 3 раза	3 подход 3 раза
4 подход 2 раза	4 подход 2 раза	4 подход 3 раза
5 подход 1 раз	5 подход 2 раза	5 подход 2 раза

 

4 день	5 день	6 день
1 подход 5 раз	1 подход 5 раз	отдых
2 подход 4 раза	2 подход 5 раз
3 подход 4 раза	3 подход 4 раза
4 подход 3 раза	4 подход 3 раза
5 подход 2 раз	5 подход 2 раз

 

7 день	8 день	9 день
1 подход 6 раз	1 подход 6 раз	1 подход 6 раз
2 подход 5 раза	2 подход 5 раза	2 подход 5 раза
3 подход 4 раза	3 подход 4 раза	3 подход 4 раза
4 подход 3 раза	4 подход 3 раза	4 подход 4 раза
5 подход 2 раз	5 подход 3 раза	5 подход 3 раза

 

10 день	11 день	12 день
1 подход 6 раз	1 подход 6 раз	отдых
2 подход 5 раза	2 подход 6 раза
3 подход 5 раза	3 подход 5 раза
4 подход 4 раза	4 подход 4 раза
5 подход 3  раз	5 подход 3  раз

 

13 день	14 день	15 день
1 подход 7 раз	1 подход 7 раз	и так далее…
2 подход 6 раза	2 подход 6 раза
3 подход 5 раза	3 подход 5 раза
4 подход 4 раза	4 подход 4 раза
5 подход 3  раз	5 подход 4 раза

Принцип системы очень прост. В первом подходе вы делаете максимальное для себя количество подтягиваний, далее вы снижаете кол-во подтягиваний на одно повторение в каждом подходе. На следующий день вы добавляете одно повторение в последнем самом лёгком подходе. Потом вы добавляете повторение в предпоследнем подходе и т.д. Отработайте по системе месяц. Отдохните 2-3 дня и подтянитесь по максимуму. Результат, скорее всего, превысит начальный в 2,5-3 раза.

Если вы можете подтянутся только 3 раза то начинайте так:

 

1 день	2 день	3 день
1 подход 3 раз	1 подход 3 раз	1 подход 3 раз
2 подход 2 раза	2 подход 2 раза	2 подход 2 раза
3 подход 1 раза	3 подход 1 раза	3 подход 2 раза
	4 подход 1 раза	4 подход 1 раза

 

4 день	5 день	6 день
1 подход 3 раз	1 подход 4 раз	отдых
2 подход 3 раза	2 подход 3 раза
3 подход 2 раза	3 подход 2 раза
4 подход 1 раза	4 подход 1 раза

 

7 день	8 день	9 день
1 подход 4 раз	1 подход 4 раз	1 подход 4 раз
2 подход 3 раза	2 подход 3 раза	2 подход 3 раза
3 подход 2 раза	3 подход 2 раза	3 подход 3 раза
4 подход 1 раза	4 подход 2 раза	4 подход 2 раза
5 подход 1 раз	5 подход 1 раз	5 подход 1 раз

 

10 день	11 день	12 день
1 подход 4 раз	1 подход 5 раз	отдых
2 подход 4 раза	2 подход 4 раза
3 подход 3 раза	3 подход 3 раза
4 подход 2 раза	4 подход 2 раза
5 подход 1 раз	5 подход 1 раз

После 11 дня вы можете переходить на первую методику которая написана для тех кто подтягивается хотя бы 5 раз.
Ну а для тех кто подтягивается более 5 раз то составляйте свою методику. Как это делать, в статье хорошо описано.