Любой культурист на планете хотя бы раз в жизни пробовал креатин. Большинству эта добавка принесла ощутимую прибавку массы и силы. Если же вышло так, что креатин не сработал, значит, вы относитесь к тому счастливому меньшинству культуристов, у которых в мышцах и без того много креатина. Хотя, быть может, креатин и не подействовал из-за каких-то досадных ошибок приёма. Проверьте себя!
Время приёма.
Лучше время для приёма креатина-сразу после тренировки. Мышцы истощены и готовы впитать нутриенты, словно сухая губка воду. Так что, усвоение креатина пройдёт на ура! Принимайте 3-5 г. креатина вместе с постренировочным протеиновым коктелем и нужно принять до тренировки. Секрет в том, что креатин активно расходуется во время тренинга. Как раз по этой причине интенсивность упражнений в конце тренировки падает. Когда вы принимаете креатин в виде добавки, он пополняет креатиновые запасы в мышечных клетках. Это позволяет тренироваться интенсивнее и дольше. Механизм действия таков: он закачивает воду внутрь мышечных клеток. Это можно сравнить с доливом кислоты в пересохший автомобильный аккумулятор. Внутриклеточная жидкость – это ведь тоже электролит, так что прибавка воды повышает биоэлектрический потенциал клетки, а вместе с ним и её сократительную способность. По этой причине сила мышц под действием приёма креатина растёт.
Многочисленные исследования показали, что приём креатина вместе с протеином и глюкозой до и после тренировки за контрольный срок приводит к явному опережающему росту мышечной массы. Любопытно, что те испытуемые, которые принимали 3-5 г. вещества утром и вечером, подобной прибавки массы не получили. В дни, когда тренировок нет, принимайте креатин вместе с пищей в любое время.
Тонкости приёма
Креатин доставляется в клетки инсулином. Если инсулин не выделился, а вы приняли креатин, то он будет попусту выведен из организма вашими почками. Так что, креатин нужно принимать вместе с «быстрыми» углеводами, которые провоцируют немедленную секрецию инсулина. Пропорции тут такие: на 3-5 г. креатина должно приходиться не менее 60-100 г. таких углеводов, к примеру, обычного пищевого сахара. Впрочем, секрецию инсулина вызывают изоляты и гидролизаты сывороточного белка в количестве 40г. По этой причине креатин можно замешивать в белковые коктейли.
В любом случае креатин требует инсулина. Некоторые качки даже принимают фармакологические препараты для диабетиков, однако это путь чреват нешуточным риском.
Между тем на свете есть совершенно безопасные и даже более того – полезные! – вещества, которые увеличивают продукцию инсулина или копируют его действия.К ним относятся альфа липоевая кислота (ALA), корица, топинамбур и хорошо известный пажитник.
Альфа липоевая кислота – это сильный антиоксидант, который усиливает действие инсулина на мышечные клетки и вдобавок копирует его действие. Исследование показали, что атлеты принимавшие ALA вместе с креатином и сахарозой, накачали больше мышечной массы, чем те, кто принимал креатин и сахарозу и уж тем более больше тех, кто принимал один креатин.
Экстракт пожитника обладает похожим действием, как впрочем, и корица.
После тренировки, когда вам нужен высокий уровень инсулина, примите 300-500 мг ALA вместе с креатином, сывороточным протеином и сахарозой (сахар). Если вы сидите на диете и не можете есть сахар, принимайте креатин вместе с протеином, корицей, и топинбуром и пожитником.
Формы креатина.
Большинство людей получает отдачу от самой дешёвый формы креатина –креатина моногидрата. Но только солидных фильм, которые поставляют на рынок так называемые «высокоизмельчённый» креатин. Проблема в том, что креатин должен быть измолот в пудру, иначе, большие частицы слипшегося креатина осядут в пищеварительном тракте и наберут воду, живот вздуется и начнутся кишечные проблемы: боли и диарея. Иногда бывает так, что даже хорошо помолотые моногидрат креатина не подходит – вызывает расстройство пищеварения. В этом случае нужно перейти на более продвинутые формы креатина: креатин глюконат, креатин, альфа-кетоглюторат и креатин этил эстер.
Креатин глюконат – это креатин соединенный с молекулой глюкозы. Она легко просачивается через стенки кишечника в кровь и «протаскивает» вместе с собой креатин. Усвоение глюкозы мышцами а вместе с ней и креатина , требует инсулина. Если же креатин «прицеплен» к уникальному соединению альфа кетоглюторат, то инсулин ему не нужен. Дело в том, что альфа кетоглюторат сам легко проникает внутрь мышечных клеток. Никаких кишечных проблем такая форма креатина не вызывает.
То же самое верно в отношении креатина этил эстера, который являет собой соединение креатина с молекулой спирта и кислоты. Спирт исключительно легко просачивается через клеточную мембрану и транспортирует туда креатин.
