КАЧАЙ ЖЕЛЕЗО

Итак, продолжим, вторая «десятка» продуктов спортивного питания.

11. Протеиновый порошок

Протеиновый порошок - отличный источник протеина, к тому же удобно. Прикинем,  порошок не содержит жиров. Порошок можно разбавлять и пить в виде коктейлей - на молоке, фруктовые миксы; кроме того можно добавлять и в обычную овсяную кашу. Наилучшие виды белка имеют молочную основу: казеин и сывороточный. Соевый белок неплох, однако значительно хуже усваивается, причем он содержит изофлавоны, которые значительно снижают уровень холестерина. Вывод, соевый порошок – незаменимый элемент в спортивном питании для атлетов, принимающих стероиды. Что лучше - протеин чистый или с углеводной добавкой? Между основными приемами пищи больше подойдет белковый коктейль с углеводами. В кашу стоит добавлять только чистый протеин.

Протеин, 30 г: 100 калорий, 24 граммов белков, углеводов и жиров нет.

12. Яблоки

На первый взгляд, яблоки самый обыкновенный фрукт, однако, заметим, довольно полезный. Удобство, - их всегда можно кинуть в спортивную сумку. Они - типичные легкоусвояемые углеводы, содержат изофлавоны. Быстро поднимают уровень сахара в крови. Кислые яблоки содержат достаточно витамина С и калия. Полезны для пищеварения, хорошо утоляют голод.

Яблоко: 81 калория, 21 граммов углеводов, около 4 гр пищевых волокон.

13. Йогурт

Любая физическая нагрузка ухудшает пищеварительный процесс организма, наравне с любым беспокойством. Йогурт приходит на помощь, потому как в нем имеются полезные грибковые культуры, активизирующие этот самый процесс. Вдобавок, в нем приличное количество кальция, а кальций просто жизненно необходим, когда вы принимаете протеина больше обычного. Запомните, протеин так сказать «вымывает» кальций и организма. При недостатке кальция, он изымается из костей, как следствие резко повышается риск к различного рода травм. В меню йогурт можно использовать, смешивая со свежими фруктами, взбивая в миксере и пить в виде коктейля.

Йогурт без сахара, 240 граммов: 127 калорий, 13 гр белков, 17 гр углеводов.

14. Киви

Этот на самом деле бесценный  экзотик-фрукт, который недорог по стоимости и везде продается. А дело все в том, что в киви содержится больше витамина С, нежели  в лимоне! Плюс, в киви много калия.

Плоды киви принято кушать следующим образом: их режут напополам и выедают внутренность ложкой.

Киви: 46 калорий, 11 г углеводов, 2,6 г волокон.

15. Пицца

Пицца очень удобна для спортсмена, потому как даже маленький кусочек ее весьма каллориен. Плюс, белки и углеводы. Независимо от того, будете ли вы готовить пиццу или покупать, старайтесь выбирать с меньшим содержанием жиров. Питательная ценность у разновидностей пиццы, конечно, разная, но все одно она  велика. Удобна готовая пицца в замороженном виде. Зачем мудрить: содержание макроэлементов и калорий отображено на этикетке.

Пицца (138 граммов): 270 калорий, 25 г белков, 30 г углеводов, 9 г жиров.

16. Апельсиновый сок

Состав: концентрат углеводов, витамин С, каротиноиды, калий и фолиевая кислота. Способен тут же поднять сахар в крови. В мякоти свежего апельсина полезных пищевых волокон, безусловно, больше, чем в соке с мякотью, однако углеводы из сока быстрее усваиваются.

В стакане апельсинового сока: 105 калорий, 2 граммов белков, 24 г углеводов.

17. Черника

Пересмотрев огромное количество фруктов и овощей, ученые пришли к выводу, что наисильнейший антиоксидант из всех - это черника. Антоцианины (придающие этой ягоде синий цвет) и другие компоненты, содержащиеся в чернике, для атлета, занимающегося бодибилдингом, содержат множество полезных веществ. Благодаря им, в частности, у человека сохраняется зрение, оно обычно резко падает культуриста, если он генетически предрасположен. В чернике есть калий, цинк, магний, некоторое количество витамина С и пищевые волокна.

Стакан черники: 80 калорий, 1 грамм белка, 19 гр углеводов, 1 гр жиров, 4 гр волокон.

18. Белково-углеводный напиток

Диетологи утверждают, что белково-углеводный напиток является идеальным компонентом в спортивном питании в реабилитационный период после тренировки. С ним вы получите примерно 350-400 калорий, около 20 граммов белков, 60 граммов углеводов и малость жиров. Смешивайте порошковый протеин с молоком, добавляйте в напиток фрукты, или просто купите готовую белково-углеводную смесь.

Белково-углеводный напиток, 600 раммов: 400 калорий, 20 гр белков, 60 гр углеводов, 9 гр жиров.

19. Орехи

Орехи всех без исключения видов полезны для занимающегося бодибилдингом атлета. Например, арахис содержит белки, пищевые волокна, магний, витамин Е, медь, фосфор, калий и цинк. Прекрасны фундук, грецкие орехи и миндаль. Однако! Не поглощайте орехи ведрами, в них все-таки есть жиры. Порционно - около 30 граммов.

Жареный арахис, порция 30 граммов: 178 калорий, 7 граммов белков, 6 гр углеводов, 14 гр жиров, 2 г волокон.

20. Вода

Вода -  первоочередное "питательное" вещество для спортсменов (несмотря на то, что мы поставили ее в самый конец). Атлету надо выпивать около 3,5 литров воды  в день. Этот завышенный показатель объясним двумя причинами. Первое, много воды требует усвоение белков и углеводов. (Таким образом, прием воды напрямую зависит от калорийности вашего рациона, больше калорий – больше воды). Второе, простой факт потери жидкости во время тренировочного процесса, мы все потеем. В дни особенно трудных занятий необходимо увеличивать прием  жидкости, чтобы возместить экстремальную ее потерю. Запомните, даже незначительное обезвоживание может причинить вред сердцу, а посему за водным балансом в организме нужно следить!

Следите за своим спортивным питанием. И будьте здоровы!

далее.....