Техника упражнения
1.Установите нужный вам вес. Присядьте и возьмитесь за гриф хватом сверху, ладони расставлены примерно на ширину плеч. Спину выпрями, подбородок поднимите и направьте взгляд кверху.
2.Статически напрягите мышцы спины, сильно вдохните, задержите дыхание и медленно распрямитесь. Ни в коем случае не «круглите» спину!
3.Обратное движение начинается с отведения таза назад и одновременного наклона корпуса. Опять же нель¬зя "круглить” спину!
4.Едва коснувшись грифом пола, снова распрямляйтесь. По совету пауэрлифтёров, начинай движение «с головы». Представьте, что кто-то тянет вас за голову строго вверх. Такой прием помогает выполнять становую правильно. В верхней точке амплитуды не отклоняйте корпус назад - это лишняя нагрузка на поясницу.
5.Выдыхайте, когда пройдете самый тяжелый участок подъема. Старайтесь дышать ритмично, чтобы не пере¬гружать сердце.
Примечание
1.Начинайте движение с разгибания коленей, и только потом, когда поднимитесь из приседа, разгибайтесь в тазобедренных суставах. При одновременном разгибании суставов на поясницу ложится чрезмерная нагрузка. Чтобы понять разницу, поэкспериментируйте со штангой небольшого веса. Не игнорируйте данное примечание!
2.Статически напрягите мышцы спины и держите спину исключительно прямой в течение всего повтора. «Кругление» позвоночника - основная причина травм поясницы в бодибилдинге. Не отклоняйте корпус на¬зад в верхней точке подъема - это тоже угрожает травмой поясницы.3.Всегда задерживайте дыхание при подъеме из присела и опускании в присед. Это поможет вам держать спину прямой. Задержка дыхания повышает мышечную силу, однако ею нельзя злоупотреблять. Подберите такой темп упражнения, чтобы задержка дыхания была минимальной по времени. Секрет в том, что она повышает кровяное давление, причем, чем дольше вы задерживаете дыхание, тем больше времени уходит на его
нормализацию.
2.Чтобы хорошо нагрузить ягодицы и бицепсы бёдер, в верхней точке амплитуды полностью распрямляйте колени.
3.Максимально разверните плечи.Это снимет нагрузку с плечевого пояса. Упражнение надо делать только силой ног. Попытайтесь полностью «выключить»из движения мышцы корпуса и рук.
4.Начинайте подъём «с головы». Ваша голова как будто увлекает за собой всё тело. Если культурист начинает становую с непроизвольного подъёма таза, значит штанга для него слишком велика. К тому же такое движение влечёт за собой новую ошибку: угол наклона тела увеличивается, а вместе с ним возрастает нагрузка на поясничный отдел позвоночника и, ясное дело, риск травмы.
