Заменители питания. Что это такое и как применять.
Чтобы эффект был более значимым, прием спортивного питания должен осуществляться по определенным правилам. В этой коротенькой статье мы рассмотрим вопрос заменителей питания.
Итак, что же такое заменители питания?
Заменители - это сбалансированные белково-углеводные смеси, насыщенные различными витаминами, минералами и иными полезными добавками.
Сама формула этих добавок, по обыкновению, постоянно претендует на идеал полноценного и здорового питания, потому как, разрабатываясь, она всегда содержит широкий спектр необходимых организму веществ, наиболее полно и быстро усваивающихся.
Заменители питания создаются для действующих, занятых в активном тренировочном процессе, спортсменов, которые в силу разных обстоятельств не имеют возможности соблюдать необходимую для лучшего восстановления после физических нагрузок диету. Впрочем, напрашивается естественный вопрос, а может стоит перейти полностью на заменители питания? Ни в коем случае! Исключать здоровую естественную пищу из рациона, при употреблении заменителей питания, категорически запрещено. Заменители питания созданы для того, чтобы быть именно дополнением к обыкновенному меню спортсмена, но никак не наоборот.
В чем же особенность применения заменителей питания?
Да ни в чем. По одному названию становится понятно, что заменители питания должны употребляться вместо одного или нескольких приемов пищи, также советуют кушать заменители параллельно с приемом нормальной пищи.
Режим применения заменителей питания - 1-4 раза в день, в зависимости от вашего распорядка дня. Есть один момент, который нужно подчеркнуть, заменители питания в своем составе имеют приличную долю углеводов, и потому чрезмерное увлечение ими может привести к образованию жировой прослойки.
Будьте здоровы, питайтесь правильно.
Протеин. Что это такое, как и когда его принимать?
Что такое протеин, как и когда правильно его принимать?
Нижеприведенная статья, надеюсь, поможет вам восполнить недостающие знания, разобраться в этом вопросе более подробно, потому как протеин является одной из наиболее важных питательных добавок для наращивания мышц. Да, именно протеин – основополагающий элемент в спортивном питании атлета, занимающегося бодибилдингом. Объясняется это тем, что в его составе содержится 95 % белка, а белок это так называемый главный строитель (прораб) нашей мышечной ткани.
Протеины принимают, в большинстве случаев, как протеиновые коктейли, с легкостью приготавливаемые в домашних условиях. В состав этих коктейлей входят: протеин-порошок, вода или молоко и разнообразные дополнительные вкусовые составляющие, к примеру, нарезанные фрукты. С помощью обычного блендера эти компоненты доводятся до однородной жидкой массы, которая легко и аппетитно выпивается.
Следующий вопрос, когда и как принимать протеин? Какие факторы влияют на его усвоение организмом?
Прием любого спортивного питания, определенно должен быть согласован с биологическим ритмом организма человека. Оптимальное усвоение протеина тоже зависит от биологических часов внутри нас. Специалисты по вопросам спортивного питания, проведя ряд исследований, пришли к выводу, что наиболее подходящее время для усвоения организмом протеина приходится на утро, то есть время после пробуждения. Напротив, в вечернее время, после 20 часов, надлежащей пользы от принятия протеина не будет, уровень аминокислот не повысится, а значит, в данном случае вы напрасно потратите как сам протеин.
В чем же дело, почему именно утренние часы так благоприятны? Согласно гипотезе ученых, подтвержденной многочисленными экспериментами, проводимыми над культуристами, уровнем аминокислот в крови и усвоением протеина управляют гормоны, - тиреоидный гормон и гормон роста. Наивысший пик выделения этих гормонов идет во время фазы быстрого сна, то есть в продолжение часа после засыпания. Стало быть, отсюда вывод, для наилучшего усваивания протеина его необходимо принимать либо ранним утром, либо сразу после полудня, либо в течение часа после тренировочного занятия, когда открывается «протеиновое окно». В иное время принимать протеина по сути бесполезно.
Вопрос, почему же не советуют кушать протеин перед тренингом? Потому что нагрузка блокирует рост мышц с использованием аминокислот, полученных из протеинов. Во время тренировочного процесса организм вырабатывает энергию из глюкозы и гликогена, содержащихся в мышечной ткани и печени. Когда эти запасы исчерпываются, организм автоматически перестраивается и начинает вырабатывать энергию из белков (не из принятого протеина), - а напрямую из мышц в виде аминокислот с разветвленными боковыми цепями.
Что такое «протеиновое окно»? По окончанию тренировки, натруженные и поврежденные микротравмами мышцы стягиваются аминокислотами, которые инициируют процессы заживления микротравм мышечных волокон. Вот этот, длительностью до одного часа, промежуток, и называется «протеиновым окном», прием легкоусвояемого белка весьма кстати.
Надеемся, что такой несложный, но вместе с тем очень значимый вопрос, когда правильно принимать протеин, теперь для вас понятен, и вы можете рацион спланировать так, чтобы получать от спортивных добавок максимум эффекта.
Удачи!
Данные эксперимента по спортивному питанию после тренировки
Ученые в ходе многочисленных исследований пришли к выводу, что период реабилитации, следующий после физической нагрузки, должен сопровождаться правильным питанием, в рационе которого должны непременно присутствовать углеводы и протеин. Потреблять протеин после нагрузки нужно потому, что синтез протеина происходит не во время тренировки, а после ее завершения. Потребляя протеин после физической нагрузки, вы наполняете организм аминокислотами или быстроусваеваемым протеином, что, в свою очередь, ускоряет его синтез. Углеводы же необходимы для того, чтобы снабдить организм сырьем для возмещения мышечного гликогена. Что такое мышечный гликоген? Это основная топливная база спортсменов и атлетов-бодибилдеров.
Поэтому лучший вариант – кушать углеводы с высоким гликемическим индексом.
Далее мы попытаемся описать данный механизм языком науки, не сетуйте, постарайтесь понять и разобраться. Итак, потребление углеводов приводит к выбросу инсулина, а он запускает в процесс ферменты, необходимые для компенсирования мышечного гликогена, обеспечивая при этом поступление аминокислот в мышцы для более результативного синтеза протеина. Исходя из этого, ученые пришли к выводу, что для лучшего восстановления после тяжелой тренировки, нужно потреблять высококалорийные белково-углеводные напитки, или так называемые гейнеры.
Данную эффективность белково-углеводных смесей в пост-тренировочный период объясняют гормональным эффектом. Подробнее, углеводы способствуют высвобождению инсулина, а дополнение аминокислот увеличивает это высвобождение. Это влияние аминокислот объясняется тем, что некоторые виды аминокислот, именуемые глюкагенными аминокислотами, по своей природе активизируют мощное высвобождение инсулина из бета-клеток поджелудочной железы. Кроме того, углеводы заметно задерживают рост уровня кортизола - катаболического гормона, высвобождающегося надпочечниками – в период завершения тренировки.
В многочисленных экспериментах, проводимых для изучения спортивного питания после физической нагрузки, приводились сравнения разных формы пост-тренировочного питания для понимания их воздействия на инсулин, тестостерон, кортизол и на баланс кортизола и тестостерона.
Участниками данных экспериментов являлись десятки мужчин, профессионально занимающихся силовыми дисциплинами, средний возрастной критерий которых составлял не более 20 лет. Их вскармливали следующими питательными компонентами:
1) Полноценная еда, - запеченная куриная грудка и отварной рис. Питательная ценность этой обычной «качково» пищи составляла:
2) Специальный напиток для послетренировочной реабилитации организма, в нем то же количество калорий и протеина, что и в полноценной еде, приведенной выше. Основу добавки составляла смесь молочных протеинов, жира и сахаров.
3) Углеводная смесь, в которой находилось, опять-таки, равное вышеописанным вариантам количество калорий. Источником углеводов выступал мальтодекстрин, источник среднего действия, и фруктоза, источник продолжительного действия.
4) Смесь-плацебо (пустышка), всего с 3 граммами углеводов.
Атлеты принимали один из этих компонентов питания тут же после завершения тренировки, затем через 2 и 4 часа.
Помимо этого, через 7 и 12 часов после тренировки шли полноценные приемы пищи. Ученые, ведущие эксперимент, измерили уровни различных гормонов перед самой тренировкой и после 24-часового отдыха.
Результаты данного эксперимента засвидетельствовали тот факт, что белково-углеводный коктейль вызвал наиболее высокий выброс инсулина крови уже спустя 30 минут после занятий. Спортсмены, участвовавшие в эксперименте, также заявили о том, что принимать жидкую пищу после тренировки намного легче, нежели запихивать в себя твердую. Что объяснимо, по всей вероятности, общим снижением аппетита на стадии завершения тренинга.
Хотя смесь, содержащий лишь углеводы, обеспечивала повышение уровня инсулина в крови, более эффективным выглядел напиток, в состав которого входили простые углеводы и сывороточный быстроусваиваемый протеин. Повышенный уровень инсулина связывают с ускоренным синтезом протеина в мышечной ткани, снижающим мышечный распад, и тормозящим высвобождение кортизола.
Следующим параметром в исследованиях был мужской гормон тестостерон, его уровень снизился в каждой из четырех групп в продолжение 8 часов после силового тренинга и возвращался к необходимому уровню спустя сутки после тренировки. Любопытный факт был замечен за группой, употреблявшей плацебо (минимальное количество углеводов), их анализы после тренировки показали самое мизерное снижение тестостерона. Вывод, принятие в пищу хотя бы чего-нибудь после физических занятий снижает уровень тестостерона. Этот эксперимент также показал, что при наивысшем уровне инсулина, уровень тестостерона наинизший, и наоборот.
И наконец, кортизол, - главный катаболический гормон, - после тренировки повышает свой уровень и снижается ниже средней линии спустя 2-3 часа при любых формах питания. После 8 часов уровень кортизола по-прежнему снижен, тогда как по истечению суток возвращается к средним базовым показателям. По утверждению специалистов, эта схема высвобождения кортизола показывает естественный ритмический рисунок высвобождения этого гормона, указывающий на то, что ни один из разнообразных форм питания не повлиял на высвобождение кортизола.
Увеличенное высвобождение инсулина в питательной форме с использованием напитка по всей вероятности должно было снизить уровень кортизола, ибо известно, что инсулин проявляет обратное кортизолу действие, однако этого не происходило.
Итог эксперимента таков: состав пищи, принимаемой по завершению тренировки, оказывает несущественное влияние на уровни кортизола и тестостерона. Они оба находятся под влиянием естественного высвобождения в организме. Невзирая на то, употребление белково-углеводных напитка возбудило повышение секреции инсулина, а это, в свою очередь, активизировало синтез мышечной ткани и мышечного гликогена.
