Тренировочный процесс включает много факторов.И каждый из них имеет свою значимость.Важно не принимать мелочи за главное.И наоборот.
Калории
Главный стимул мышечного роста -это много есть.На киллограм собсвенного веса нужно потреблять в среднем 40 калорий.Наример, если вы весите 90 кг, за день вам надо принять пищу ценностью 3600 калорий.Хотя это количество не очень то и маленькое, но нужно придерживаться такого расчёта.
Протеин
Аминокислоты из которых состоян белковые молекулы часто называют строительным материалом мышечного роста.Это верно.И главное чем выше темпы строительства тем больше надо строительного материала. Усвоение аминокислот находится в прямой связи с количеством пищи.Чем больше вы съедите, тем больше аминокислот попадёт в мышцы.
Оптимальный приём протеина это 2г на кг собственного веса.Если же вы принимаете достаточно калорий и белок по норме и всё равно не растёт, тогда увеличьте дозу до 2.5-3 г. на килограмм веса.
Углеводы
Углеводы у вас в кишечнике распадаються на простейшие молекулы глюкозы, и та поступает во все клетки организма.Глюкоза -это первый источник энергии для мышечных сокращений.Хранилищем глюкозы является наша кровь, однако глюкозы крови хватает всеголишь на 5-10 минут тяжелого тренинга.Далее в ход идут запасы глюкозы в печении и в мышцах, называемые гликогеном.Увы эти запасы создаются не быстро.Медленный темп закладки гликогена диктует сроки востановления. Раньше, чем пополняться запасы тренироваться нельзя.
Казалось бы всё просто, ешь больше углеводов будет больше гликогена.На самом деле всё не так.Запасы имеют ограниченные размеры.Так что все углеводы которые вы съедите потом, окажутся лишними.И куда они денутся?Они будут превращены организмом во второе по значению топливо -жир.Принимайте 5г углеводов на кг веса.
До тренировки
Тяжёлый тренинг-это парадокс.С одной стороны, он растит мышцы, а с другой -разрушает.В процессе тренинга неизбежно выделяется гормон кортизол, который взрывает оболочки мышечной клетки, чтобы извлечь из них глютамин и аминокислоты BCAA.И всё это будет использовано, как биологическое топливо. Чтобы затормозить этот опасный процесс, нужно особое предтренировочное питание.
Принимайте за 30-40 минут до тренировки 40г сывороточного протеина и съешьте что- нибуть сладкое.Этот простой приём даёт толчок пищеварительному процессу. В итоге организм не спешит включать аварийный механизм "сжигания” мышц.Секреция кортизола окажется минимальной.
После тренировки
Тяжёлая тренировка истощает запасы гликогена до дна. Чувствительность клеточных рецепторов к глюкозе возрастает, и темп "закладки” гликогена кратковременно повышается.В это время нужно спешно принимать углеводы, которые быстро усваиваются , это может быть рис с изюмом, белый хлеб с мёдом, овсяные или кукурузные хлопья с молоком и не забудте про протеин.
Время есть!
Приём большого количесва углеводов провоцирует секрецию гормона инсулина.Этот гормон призван освободить кровь от лишней глюкозы (чтобы кровь не загустела как сахпрный сироп).И делает он это так усердно, что у вас развивается дефицит глюкозы в крови с типичной слабостью, понижением давления, сонливостью. Более того, инсулин отвечает за превращение сахара в крови в подкожный жир. Так что обильная секреция инсулина всегда угрожает жировыми отложениями. Чтобы всего этого не случилось, дневной рацион надо разделить на 6 приёмов пищи относительно малыми порциями.Тогда секреция инсулина будет минимальной.
Принимать 6 раз в день твёрдую пищу,практически, невозможно. Хотя бы потому, что готовить вам 6 раз подряд будет, наверняка, будет некому.Принимайте твёрдую пищу трижды в день, а ещё три раза принимайте жидкие заменители питания.
Полезные жиры
Жиры -это незаменимый элемент питания.Проблема в том, что усвоение жиров требует одновременного присутствия в кишечнике жиров двух видов омега-3 и омега-6.Да и ещё в строгом взаимном соотношении.Жиров омега-6 в нашем питании в избытке.А вот жиров омега-3 катастрофически не хватает. Отсюда берутся тусклые волосы, ломкие ногти, плохая кожа. Хуже всего то, что нехватка жиров омега-3 вызывает недостаток простагландинов, управляющих накоплением гликогена и мышечным ростом.
Лучшим источником жиров является льняное и арахисовое масло и рыбий жир.Ежедневно надо принимать две чайный ложки таких жиров, лучше всего за завтраком.
Вода
Человек на 60% состоит из воды.Жидкости играю огромную роль во всех процесса жизнедеятельности, включая мышечный рост. Наука достоверно установила, что обезвоживание приводит к падению мышечной силы. Нехватка воды вызывает уменьшение объёма крови, а это в свою очередь мешает тренировке - вы никак не можете добиться от мышцы ощущения предельной накачки. Очень важна вода для пищеварения. Дефицит воды в питании автоматически ухудшает усвоение белков и углеводов.
Креатин
Приём креатина повышает уровень фосфокреатина в мышцах. А это главный элемент мышечных сокращений. Чем больше в мышцах фосфокреатина, тем вы сильнее. Креатин - исключительно натуральная добавка, выделенная из мышечной ткани животных. Креатин не имеет побочных последсвий даже при значительной передозировке. Вместе с креатином мышечные клетки впитывают больше воды. В начальный период приёма креатина вы можете добавить до 5кг веса только за счёт гидратации мышц.Приём креатина.
Глютамин
Что такое перетренированность?Учёными было выяснено, что в процессе спортивных тренировок наши мышцы теряют аминокислоту глютамин.Одновременно она является топливом нашего иммунитета. Таким образом -перетренированность - это падение иммунитета вызванное дефицитом глютамина в организме.
