Приветствую Вас Гость | RSS

КАЧАЙ ЖЕЛЕЗО

Суббота, 22.06.2024, 15:37

Системы тренировок для начинающих.

Эта система расчитана не более чем на 2-3 месяца.  Эта система чередования, то есть вы в первую неделю тренеруете ноги 1 раз, а во вторую 2 раза, потом снова 1 раз...

ПОНЕДЕЛЬНИК

СРЕДА

ПЯТНИЦА

ПРЕСС

4*10-12

ГРУДЬ

5*8-10

ПУЛОВЕР

3*8-10

ТРИЦЕПС

4*10-12

БИЦЕПС

4*10-12

ПРЕСС

5*10-12

БЕДРА

4*10-12

ГОЛЕНЬ

4*8-10

ДЕЛЬТЫ

4*8-10

СПИНА

4*9-10

ПРЕСС

4*10-12

ГРУДЬ

4*8-10

ШЕЯ

4*8-10

ТРИЦЕПС

5*8-10

БИЦЕПС

5*8-10

ПОНЕДЕЛЬНИК

СРЕДА

ПЯТНИЦА

ПРЕСС

4*10-12

БЕДРА

4*10-12

ГОЛЕНЬ

4*8-10

ДЕЛЬТЫ4*8-10
СПИНА4*9-10

ПРЕСС

5*10-12

ГРУДЬ

4*8-10

ШЕЯ

4*8-10

ТРИЦЕПС

5*8-10

БИЦЕПС

5*8-10

ПРЕСС

4*10-12

БЕДРА

4*10-12

ГОЛЕНЬ

4*8-10

ДЕЛЬТЫ

4*8-10

СПИНА

5*8-10

В этой системе умышленно не указано количество подходов и повторенний, так как кто переходит на 4-х разовые тренировки уже сам должен чувствовать сколько чего ему нужно.

ПОНЕДЕЛЬНИКВТОРНИКЧЕТВЕРГСУББОТА

ПРЕСС

ГРУДЬ

ДЕЛЬТЫ

ПРЕСС

НОГИ

СПИНА

ПРЕСС

ГРУДЬ

ДЕЛЬТЫ

ПРЕСС

БИЦЕПС

ТРИЦЕПС

Так-же есть система которая называется СПЛИТ т.е. вы три дня тренеруетесь, потом день отдыхаете(4-х дневный сплит) и так дклее. Посмотрите на 4-х и 5-ти дневный сплит. Стоит попробовать для разнообразия.

ДЕНЬМЫШЦА
1ПРЕСС, ГРУДЬ, ДЕЛЬТЫ
2СПИНА, БИЦЕПС, ТРИЦЕПС 
3ПРЕСС, БЕДРА, ИКРЫ
4ОТДЫХ
ДЕНЬМЫШЦА
1ПРЕСС, ГРУДЬ, ТРИЦЕПС 
2БЕДРА, ИКРЫ
3СПИНА, БИЦЕПС
4ПРЕСС, ДЕЛЬТЫ
5ОТДЫХ
Двойной сплит:
ДЕНЬМЫШЦА
ДО ОБЕДАПОСЛЕ ОБЕДА
1ПРЕСС, ГРУДЬ, ИКРЫДЕЛЬТЫ, ТРИЦЕПС
2СПИНАБИЦЕПС, ПРЕДПЛЕЧЬЯ
3ПРЕСС, КВАДРИЦЕПСЫБИЦЕПСЫ БЕДЕР, ИКРЫ
4ОТДЫХ