Системы тренировок для начинающих.
Эта система расчитана не более чем на 2-3 месяца. Эта система чередования, то есть вы в первую неделю тренеруете ноги 1 раз, а во вторую 2 раза, потом снова 1 раз...
ПРЕСС | 4*10-12 | ГРУДЬ | 5*8-10 | ПУЛОВЕР | 3*8-10 | ТРИЦЕПС | 4*10-12 | БИЦЕПС | 4*10-12 |
| ПРЕСС | 5*10-12 | БЕДРА | 4*10-12 | ГОЛЕНЬ | 4*8-10 | ДЕЛЬТЫ | 4*8-10 | СПИНА | 4*9-10 |
| ПРЕСС | 4*10-12 | ГРУДЬ | 4*8-10 | ШЕЯ | 4*8-10 | ТРИЦЕПС | 5*8-10 | БИЦЕПС | 5*8-10 |
|
ПРЕСС | 4*10-12 | БЕДРА | 4*10-12 | ГОЛЕНЬ | 4*8-10 | | ДЕЛЬТЫ | 4*8-10 | | СПИНА | 4*9-10 |
| ПРЕСС | 5*10-12 | ГРУДЬ | 4*8-10 | ШЕЯ | 4*8-10 | ТРИЦЕПС | 5*8-10 | БИЦЕПС | 5*8-10 |
| ПРЕСС | 4*10-12 | БЕДРА | 4*10-12 | ГОЛЕНЬ | 4*8-10 | ДЕЛЬТЫ | 4*8-10 | СПИНА | 5*8-10 |
|
В этой системе умышленно не указано количество подходов и повторенний, так как кто переходит на 4-х разовые тренировки уже сам должен чувствовать сколько чего ему нужно.
| ПОНЕДЕЛЬНИК | ВТОРНИК | ЧЕТВЕРГ | СУББОТА |
Так-же есть система которая называется СПЛИТ т.е. вы три дня тренеруетесь, потом день отдыхаете(4-х дневный сплит) и так дклее. Посмотрите на 4-х и 5-ти дневный сплит. Стоит попробовать для разнообразия.
| ДЕНЬ | МЫШЦА | | 1 | ПРЕСС, ГРУДЬ, ДЕЛЬТЫ | | 2 | СПИНА, БИЦЕПС, ТРИЦЕПС | | 3 | ПРЕСС, БЕДРА, ИКРЫ | | 4 | ОТДЫХ |
| | ДЕНЬ | МЫШЦА | | 1 | ПРЕСС, ГРУДЬ, ТРИЦЕПС | | 2 | БЕДРА, ИКРЫ | | 3 | СПИНА, БИЦЕПС | | 4 | ПРЕСС, ДЕЛЬТЫ | | 5 | ОТДЫХ |
|
| Двойной сплит: | | ДЕНЬ | МЫШЦА | | ДО ОБЕДА | ПОСЛЕ ОБЕДА | | 1 | ПРЕСС, ГРУДЬ, ИКРЫ | ДЕЛЬТЫ, ТРИЦЕПС | | 2 | СПИНА | БИЦЕПС, ПРЕДПЛЕЧЬЯ | | 3 | ПРЕСС, КВАДРИЦЕПСЫ | БИЦЕПСЫ БЕДЕР, ИКРЫ | | 4 | ОТДЫХ |
|
