Раздельное питание. Принципы.
С далекой древности ученых и врачей интересовали вопросы совместимости продуктов, их идеального сочетания во время еды. Эти темы развивали в своих работах еще Парацельс и Авиценна. Правда, определение «раздельное питание» пришло в мир человеческих намного позже.
Наверно, следует подчеркнуть, что начальную инициативу на самом деле значимым исследованиям проявил известный русский физиолог академик Павлов. Многие их нас из школы помнят его опыты над собаками по выработке условных рефлексов слюноотделения, хотя, безусловно, он занимался более существенными и глубокими вопросами, в том числе проблемами пищеварения. В частности, академик Павлов установил, что пищеварительные соки (а это и слюна, и желудочный сок, и желчь, и пищеварительные соки тонкой, толстой кишки), выделяемые пищеварительным трактом, имеют различный состав и характеристики, разнятся в зависимости от съеденной нами накануне пищи, имея при этом разные характеристики.
В силу тех или иных причин в течение жизни, вынужденно или по собственному желанию, мы прибегаем к различным диетам. Не является в этом плане исключением и спорт тяжелых железных гантель и штанг. Здесь, главным образов, усилия спортсменов направлены на устранение жировых отложений в организме, как следствие развитие рельефа мускулатуры.
Всем известно, что диет в мире существует превеликое множество. Правил к ним тоже немало. Мы приведем ниже еще одну версию «золотых» правил любой диеты, которая созвучна со всеми бытующими, известными, предыдущими.
Итак,
1. Сократите в своем рационе жирные кислоты (масло, мясо, животные жиры, яйца, сыр…)
2. Уменьшите общее потребление жиров.
3. Напротив, увеличьте процент полинемасыщенных жирных кислот, к ним относятся такие продукты как растительное масло, птица, рыба, всевозможные морские продукты…)
4. Кушайте больше овощей и фруктов (можно в виде различных салатов)
5. Меньше соли
6. Замените масло и маргарин на растительные масла…
Однако, и
7. Не морите себя голодом, иногда диета приводит к замедлению обмена веществ и организм начинает функционировать в режиме сохранения калорий.
8. Не перегружайте тарелку едой
9. Помните, что все напитки (кроме обыкновенной воды) тоже содержат калории
10. Старайтесь избегать белой муки, изготовленные из нее продукты повышают сахар в крови, заставляя поджелудочную железу работать к усиленном ритме
11. Выбирайте овощи с яркой окраской, в них содержится больше антиоксидантов, -оранжевая морковки, красный перец, краснокочанная капуста и тд.
12. И наконец, заведите дневник своего питания, он поможет разобраться в возможных причинах ваших проблем с излишним весом.
Питайтесь правильно, будьте здоровы.
Креатин в спортивном питании, схемы приема
Креатин занимает особое место в спортивном питании атлета. Объяснимо это тем, что креатин воздействует на организм всесторонне, благодаря чему, повышаются силовые показатели, увеличивается выносливость, а также набирается мышечная масса.
Особо подчеркнем тот факт, что креатин – это натуральный продукт, и он содержится в мясе и рыбе. В организме порядка 98% креатина находится в мышечной ткани, а в частности, в мышечных волокнах, отвечающих за силу этих самых мышц. Именно они, волокна, имеют запас креатина и используют его особо активно. Мышечные волокна, отвечающие за выносливость, имеют в наличии намного меньше креатина, зато период восстановления у них происходит лучше и быстрее. Стало быть, применение в рационе спортивного питания креатина увеличивает как силу, так и выносливость.
Креатин вышел на рынок спортивного питания в начале 90-ых годов прошлого века, и успешно использовался британскими спортсменами, занявшими в дальнейшем высокие места на Олимпийских Играх.
Механизм действие креатина заключается в следующем, попадая в организм, он изменяется и преобразуется в аденозин-трифосфорную кислоту, или проще АТФ. Именно АТФ снабжает нас тем приростом силы и выносливости, ощущаемым нами после принятия креатина.
Как же лучше принимать креатин?
Ответ на вопрос «как правильно принимать креатин» ищите в плоскости наших задач, потому как существует большое количество методик приема креатина. Помимо того, выделим одинаковые рекомендаций, касающиеся приема креатина. Общеизвестно, что инсулин содействует транспортировке креатина, поэтому разумное решение - употреблять креатин совместно с углеводами, поднимающими инсулин в крови. Как пример углеводов, натуральный сок (советуем, виноградный), в отсутствие его, можно пить очищенную теплую воду, в которой разбавлены мед или сахар и размешан креатин.
Каковы же схемы приема креатина?
Данный вопрос можно разделить на три категории:
- креатин для дополнительных энергоресурсов,
- прием на массу,
- прием креатина, ориентированный на повышение силовых результатов.
Подробнее разберем схемы приема креатина:
1. Это прием 5 - 7 граммов креатина, - приблизительно одной чайной ложки на протяжении месяца. Данный метод способствует приливу добавочной энергетики во время тренировочного процесса. Кушать креатин необходимо прямо перед тренировкой, за 30-60 минут.
2. Вторая схема приема креатина с "загрузочной" фазой. В данном случае, сперва идет фаза "загрузки"(насыщения), - в ней принятие креатина идет каждый день по 20 граммов в течение 5-7 дней, причем можно разбить 20 гр., на 4 х 5 граммов. Не забываейте об совместном принятии углеводов с креатином. После «загрузочной», идет фаза поддержки, - по 10 граммов креатина на протяжение месяца, аналогично разбитых на 2 приема по 5 граммов. Данная схема содействует росту силовых показателей и помогает увеличить мышечный объем пару кило. Кушать креатин нужно в интервале приемов пищи, в течение дня, - утром и по окончанию тренировки в течении часа.
3. Третья схема - "беззагрузочная", то есть фаза загрузки креатина опущена, и он принимается по 10 гр. на протяжении месяца. По данной схеме добавлять креатин в питание надо утром и по завершению занятий. Наблюдается прирост силовых показателей и выносливости.
Кстати, надо заметить, что выше приведенные схемы, лишь наиболее популярные способы приема креатина. Организм каждого спортсмена индивидуален, и потому только вы сами находите подходящую для вас схему приема креатина, принимая во внимание, конечно, наши рекомендации.
Эффект от приема креатина.
Помимо описанных выше действий креатина, он также помогает нелегкой задаче нейтрализации кислот, образующихся во время тренировочного процесса кислот, - молочной, к примеру, вызывающей мышечную усталость.
Отметим также, что за длительный период научных исследований, и время применения атлетами креатина - не было выявлено ни одного побочного воздействия, кроме небольшого прироста массы. Впрочем, данный побочный эффект для многих спортсменов не так страшен, как желаем.
Будьте здоровы, питайтесь правильно.
Гейнеры. Как и "с чем" их едят?
Напомним, чтобы эффект в вашем развитии был более значимым, прием спортивного питания должен осуществляться по определенным правилам. В данной статье мы поговорим о гейнерах.
Прежде всего, что такое гейнер?
Гейнеры – это высококалорийные белково-углеводные смеси, содержащие приблизительно 50-80% углеводов, 15-30% белка, в комплексе с витаминами и аминокислотами. Из-за своей повышенной доли калорий, гейнеры, как правило, используются как для увеличения массы тела, так и повышения энерго-запасов организма. Вдобавок, наравне с мышечным ростом заметно повышаются и силовые результаты, потому что гейнеры содержат белок – неизменный строитель мышечного каркаса человека.
Отличаются гейнеры по процентному содержанию белков и углеводов, а также типом углеводов. В последнем случае гейнеры могут содержать низкогликемические или высокогликемические углеводы. Высокоглекимические - прекрасны тем, что мгновенно после приема гейнера поднимают в крови сахар. Такие гейнеры удобны, когда необходимо набрать хороши мышечный вес тела за малый период времени.
Напротив, низкогликемические углеводы тоже повышают уровень сахара в крови, однако не сильно и на длительное время. Гейнеры на низкогликемических углеводах помогают набирать сухую мышечную массу.
Благодаря наличию углеводов, белки из гейнеров усваиваются значительно интенсивнее, нежели из обычных протеиновых смесей. Это обусловлено тем, что углеводы провоцируют в организме выработку инсулина, а он приоткрывает клетки мышечных волокон для всасывания белков и других полезных веществ.
Кто нуждается в гейнерах?
Повторимся, гейнер – очень калорийный продукт и подойти может не всем. К примеру, склонным к полноте людям, гейнеры нужно принимать весьма осторожно, потому что помимо мышечной массы, они могут приобрести еще довольно неприличную прослойку жира. Если у вас данная проблема существует, то рекомендуется употреблять гейнер вместе с 70-80% от этой порции протеином.
Худощавым от природы людям гейнеры подходят как нельзя кстати, причем по эффективности они «переплюнут» даже протеиновые смеси.
Как принимать гейнер?
В чем заключается правильным прием гейнеров? Так как гейнер не есть настоящим заменителем питания, его следует принимать в промежуток между приемами пищи. В зависимости от вашего телосложения и количества физической нагрузки, гейнер принимают дважды-трижды в течение суток.
Приготавливается гейнер достаточно просто:
- 2-3 мерных чашки гейнера (примерно 100-150 граммов ) разводят в 300-400 граммах воды.
Плюс, для увеличения работоспособности на тренировке, гейнер можно выпить и перед тренировкой, за 1 час например. Не помешает гейнер и после тренировки.
И в завершение, напомним, что без упорных тренировочных занятий и здорового сна результаты применения гейнеров будут малоэффективными.
Будьте здоровы, питайтесь правильно.
С далекой древности ученых и врачей интересовали вопросы совместимости продуктов, их идеального сочетания во время еды. Эти темы развивали в своих работах еще Парацельс и Авиценна. Правда, определение «раздельное питание» пришло в мир человеческих намного позже.
Наверно, следует подчеркнуть, что начальную инициативу на самом деле значимым исследованиям проявил известный русский физиолог академик Павлов. Многие их нас из школы помнят его опыты над собаками по выработке условных рефлексов слюноотделения, хотя, безусловно, он занимался более существенными и глубокими вопросами, в том числе проблемами пищеварения. В частности, академик Павлов установил, что пищеварительные соки (а это и слюна, и желудочный сок, и желчь, и пищеварительные соки тонкой, толстой кишки), выделяемые пищеварительным трактом, имеют различный состав и характеристики, разнятся в зависимости от съеденной нами накануне пищи, имея при этом разные характеристики.
В силу тех или иных причин в течение жизни, вынужденно или по собственному желанию, мы прибегаем к различным диетам. Не является в этом плане исключением и спорт тяжелых железных гантель и штанг. Здесь, главным образов, усилия спортсменов направлены на устранение жировых отложений в организме, как следствие развитие рельефа мускулатуры.
Всем известно, что диет в мире существует превеликое множество. Правил к ним тоже немало. Мы приведем ниже еще одну версию «золотых» правил любой диеты, которая созвучна со всеми бытующими, известными, предыдущими.
Итак,
1. Сократите в своем рационе жирные кислоты (масло, мясо, животные жиры, яйца, сыр…)
2. Уменьшите общее потребление жиров.
3. Напротив, увеличьте процент полинемасыщенных жирных кислот, к ним относятся такие продукты как растительное масло, птица, рыба, всевозможные морские продукты…)
4. Кушайте больше овощей и фруктов (можно в виде различных салатов)
5. Меньше соли
6. Замените масло и маргарин на растительные масла…
Однако, и
7. Не морите себя голодом, иногда диета приводит к замедлению обмена веществ и организм начинает функционировать в режиме сохранения калорий.
8. Не перегружайте тарелку едой
9. Помните, что все напитки (кроме обыкновенной воды) тоже содержат калории
10. Старайтесь избегать белой муки, изготовленные из нее продукты повышают сахар в крови, заставляя поджелудочную железу работать к усиленном ритме
11. Выбирайте овощи с яркой окраской, в них содержится больше антиоксидантов, -оранжевая морковки, красный перец, краснокочанная капуста и тд.
12. И наконец, заведите дневник своего питания, он поможет разобраться в возможных причинах ваших проблем с излишним весом.
Питайтесь правильно, будьте здоровы.
Креатин в спортивном питании, схемы приема
Креатин занимает особое место в спортивном питании атлета. Объяснимо это тем, что креатин воздействует на организм всесторонне, благодаря чему, повышаются силовые показатели, увеличивается выносливость, а также набирается мышечная масса.
Особо подчеркнем тот факт, что креатин – это натуральный продукт, и он содержится в мясе и рыбе. В организме порядка 98% креатина находится в мышечной ткани, а в частности, в мышечных волокнах, отвечающих за силу этих самых мышц. Именно они, волокна, имеют запас креатина и используют его особо активно. Мышечные волокна, отвечающие за выносливость, имеют в наличии намного меньше креатина, зато период восстановления у них происходит лучше и быстрее. Стало быть, применение в рационе спортивного питания креатина увеличивает как силу, так и выносливость.
Креатин вышел на рынок спортивного питания в начале 90-ых годов прошлого века, и успешно использовался британскими спортсменами, занявшими в дальнейшем высокие места на Олимпийских Играх.
Механизм действие креатина заключается в следующем, попадая в организм, он изменяется и преобразуется в аденозин-трифосфорную кислоту, или проще АТФ. Именно АТФ снабжает нас тем приростом силы и выносливости, ощущаемым нами после принятия креатина.
Как же лучше принимать креатин?
Ответ на вопрос «как правильно принимать креатин» ищите в плоскости наших задач, потому как существует большое количество методик приема креатина. Помимо того, выделим одинаковые рекомендаций, касающиеся приема креатина. Общеизвестно, что инсулин содействует транспортировке креатина, поэтому разумное решение - употреблять креатин совместно с углеводами, поднимающими инсулин в крови. Как пример углеводов, натуральный сок (советуем, виноградный), в отсутствие его, можно пить очищенную теплую воду, в которой разбавлены мед или сахар и размешан креатин.
Каковы же схемы приема креатина?
Данный вопрос можно разделить на три категории:
- креатин для дополнительных энергоресурсов,
- прием на массу,
- прием креатина, ориентированный на повышение силовых результатов.
Подробнее разберем схемы приема креатина:
1. Это прием 5 - 7 граммов креатина, - приблизительно одной чайной ложки на протяжении месяца. Данный метод способствует приливу добавочной энергетики во время тренировочного процесса. Кушать креатин необходимо прямо перед тренировкой, за 30-60 минут.
2. Вторая схема приема креатина с "загрузочной" фазой. В данном случае, сперва идет фаза "загрузки"(насыщения), - в ней принятие креатина идет каждый день по 20 граммов в течение 5-7 дней, причем можно разбить 20 гр., на 4 х 5 граммов. Не забываейте об совместном принятии углеводов с креатином. После «загрузочной», идет фаза поддержки, - по 10 граммов креатина на протяжение месяца, аналогично разбитых на 2 приема по 5 граммов. Данная схема содействует росту силовых показателей и помогает увеличить мышечный объем пару кило. Кушать креатин нужно в интервале приемов пищи, в течение дня, - утром и по окончанию тренировки в течении часа.
3. Третья схема - "беззагрузочная", то есть фаза загрузки креатина опущена, и он принимается по 10 гр. на протяжении месяца. По данной схеме добавлять креатин в питание надо утром и по завершению занятий. Наблюдается прирост силовых показателей и выносливости.
Кстати, надо заметить, что выше приведенные схемы, лишь наиболее популярные способы приема креатина. Организм каждого спортсмена индивидуален, и потому только вы сами находите подходящую для вас схему приема креатина, принимая во внимание, конечно, наши рекомендации.
Эффект от приема креатина.
Помимо описанных выше действий креатина, он также помогает нелегкой задаче нейтрализации кислот, образующихся во время тренировочного процесса кислот, - молочной, к примеру, вызывающей мышечную усталость.
Отметим также, что за длительный период научных исследований, и время применения атлетами креатина - не было выявлено ни одного побочного воздействия, кроме небольшого прироста массы. Впрочем, данный побочный эффект для многих спортсменов не так страшен, как желаем.
Будьте здоровы, питайтесь правильно.
Гейнеры. Как и "с чем" их едят?
Напомним, чтобы эффект в вашем развитии был более значимым, прием спортивного питания должен осуществляться по определенным правилам. В данной статье мы поговорим о гейнерах.
Прежде всего, что такое гейнер?
Гейнеры – это высококалорийные белково-углеводные смеси, содержащие приблизительно 50-80% углеводов, 15-30% белка, в комплексе с витаминами и аминокислотами. Из-за своей повышенной доли калорий, гейнеры, как правило, используются как для увеличения массы тела, так и повышения энерго-запасов организма. Вдобавок, наравне с мышечным ростом заметно повышаются и силовые результаты, потому что гейнеры содержат белок – неизменный строитель мышечного каркаса человека.
Отличаются гейнеры по процентному содержанию белков и углеводов, а также типом углеводов. В последнем случае гейнеры могут содержать низкогликемические или высокогликемические углеводы. Высокоглекимические - прекрасны тем, что мгновенно после приема гейнера поднимают в крови сахар. Такие гейнеры удобны, когда необходимо набрать хороши мышечный вес тела за малый период времени.
Напротив, низкогликемические углеводы тоже повышают уровень сахара в крови, однако не сильно и на длительное время. Гейнеры на низкогликемических углеводах помогают набирать сухую мышечную массу.
Благодаря наличию углеводов, белки из гейнеров усваиваются значительно интенсивнее, нежели из обычных протеиновых смесей. Это обусловлено тем, что углеводы провоцируют в организме выработку инсулина, а он приоткрывает клетки мышечных волокон для всасывания белков и других полезных веществ.
Кто нуждается в гейнерах?
Повторимся, гейнер – очень калорийный продукт и подойти может не всем. К примеру, склонным к полноте людям, гейнеры нужно принимать весьма осторожно, потому что помимо мышечной массы, они могут приобрести еще довольно неприличную прослойку жира. Если у вас данная проблема существует, то рекомендуется употреблять гейнер вместе с 70-80% от этой порции протеином.
Худощавым от природы людям гейнеры подходят как нельзя кстати, причем по эффективности они «переплюнут» даже протеиновые смеси.
Как принимать гейнер?
В чем заключается правильным прием гейнеров? Так как гейнер не есть настоящим заменителем питания, его следует принимать в промежуток между приемами пищи. В зависимости от вашего телосложения и количества физической нагрузки, гейнер принимают дважды-трижды в течение суток.
Приготавливается гейнер достаточно просто:
- 2-3 мерных чашки гейнера (примерно 100-150 граммов ) разводят в 300-400 граммах воды.
Плюс, для увеличения работоспособности на тренировке, гейнер можно выпить и перед тренировкой, за 1 час например. Не помешает гейнер и после тренировки.
И в завершение, напомним, что без упорных тренировочных занятий и здорового сна результаты применения гейнеров будут малоэффективными.
Будьте здоровы, питайтесь правильно.
Напомним, чтобы эффект в вашем развитии был более значимым, прием спортивного питания должен осуществляться по определенным правилам. В данной статье мы поговорим о гейнерах.
Прежде всего, что такое гейнер?
Гейнеры – это высококалорийные белково-углеводные смеси, содержащие приблизительно 50-80% углеводов, 15-30% белка, в комплексе с витаминами и аминокислотами. Из-за своей повышенной доли калорий, гейнеры, как правило, используются как для увеличения массы тела, так и повышения энерго-запасов организма. Вдобавок, наравне с мышечным ростом заметно повышаются и силовые результаты, потому что гейнеры содержат белок – неизменный строитель мышечного каркаса человека.
Отличаются гейнеры по процентному содержанию белков и углеводов, а также типом углеводов. В последнем случае гейнеры могут содержать низкогликемические или высокогликемические углеводы. Высокоглекимические - прекрасны тем, что мгновенно после приема гейнера поднимают в крови сахар. Такие гейнеры удобны, когда необходимо набрать хороши мышечный вес тела за малый период времени.
Напротив, низкогликемические углеводы тоже повышают уровень сахара в крови, однако не сильно и на длительное время. Гейнеры на низкогликемических углеводах помогают набирать сухую мышечную массу.
Благодаря наличию углеводов, белки из гейнеров усваиваются значительно интенсивнее, нежели из обычных протеиновых смесей. Это обусловлено тем, что углеводы провоцируют в организме выработку инсулина, а он приоткрывает клетки мышечных волокон для всасывания белков и других полезных веществ.
Кто нуждается в гейнерах?
Повторимся, гейнер – очень калорийный продукт и подойти может не всем. К примеру, склонным к полноте людям, гейнеры нужно принимать весьма осторожно, потому что помимо мышечной массы, они могут приобрести еще довольно неприличную прослойку жира. Если у вас данная проблема существует, то рекомендуется употреблять гейнер вместе с 70-80% от этой порции протеином.
Худощавым от природы людям гейнеры подходят как нельзя кстати, причем по эффективности они «переплюнут» даже протеиновые смеси.
Как принимать гейнер?
В чем заключается правильным прием гейнеров? Так как гейнер не есть настоящим заменителем питания, его следует принимать в промежуток между приемами пищи. В зависимости от вашего телосложения и количества физической нагрузки, гейнер принимают дважды-трижды в течение суток.
Приготавливается гейнер достаточно просто:
- 2-3 мерных чашки гейнера (примерно 100-
Плюс, для увеличения работоспособности на тренировке, гейнер можно выпить и перед тренировкой, за 1 час например. Не помешает гейнер и после тренировки.
И в завершение, напомним, что без упорных тренировочных занятий и здорового сна результаты применения гейнеров будут малоэффективными.
Будьте здоровы, питайтесь правильно.
