Приветствую Вас Гость | RSS

КАЧАЙ ЖЕЛЕЗО

Суббота, 22.06.2024, 16:22

Учимся качать прес

Косые мышцы расположены по бокам. По своей структуре они трехслойны и состоят из внешних, внутренних и поперечных косых мышц. Наклоны в сторону и повороты в бок как раз задействуют эти мышцы. при наклонах косые мышцы с одной стороны сокращаются, а с другой растягиваются.

По бокам по диагонали над косыми мышцами располагаются межреберные мышцы – это третья группа мышц живота. Сокращения межреберных мышц приводит к сгибанию тела в талии и поворотам относительно бедер и ног.

Далее мы приведём наиболее эффективные упражнения на каждую группу мышц.

Боковое скручивание.

Нагрузка: Косые мышцы живота.

Исходное положение: Лежа на боку, ноги слегка согнуты в коленях и скрещены так, чтобы обе стопы касались пола. Нижняя рука выпрямлена вперед и опирается ладонью на пол, верхняя - за головой.

Техника: Медленно скручивайтесь в верхней части туловища, стараясь исчерпать все движение в вертикальной плоскости. В этом упражнении не рекомендуется использовать отягощения, чтобы не наращивать мышцы в районе талии и не делать ее этим толще.

Скручивание лёжа

Нагрузка: Верхняя часть прямой мышцы живота.

Исходное положение: Лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы на полу на ширине плеч, руки на затылке.

Техника: Из исходного положения на вдохе равномерно приподнимайте верх туловища до тех пор, пока лопатки не оторвутся от пола, завершая движение наверху выдохом.

Одновременный подъем ног и туловища сидя на скамье.

Нагрузка: Верхняя и нижняя части прямой мышцы живота. 

Исходное положение: Сядьте на край скамьи. Затем, придерживаясь руками, слегка согнутые в коленях ноги вытянуть, а корпус отклонить назад до сохранения равновесного положения.

Техника: Одновременно выполняйте подъем туловища и коленей до касания их груди. Затем вернитесь в исходное положение. Для усложнения можно вытянуть руки вперед, это заставит потратить больше усилий на удержание равновесия, активно заработают все мышцы пресса.

Все упражнения необходимо делать медленно, не рывками и обязательно следите за дыханием!!!!!!!!!!!!